Gezond Slapen

Steeds meer mensen gaan beseffen wat het belang is van gezond slapen . Het slapen op een verkeerde matras kan er niet alleen voor zorgen dat men vermoeid opstaat maar er kunnen ook diverse lichamelijke klachten als rug- en nekpijn ontstaan. Het is ook uit preventief oogpunt van belang dat de ideale slaapcombinatie wordt samengesteld. Dit samenstellen gebeurt aan de hand van de lichaamsbouw, het gewicht en de slaapgewoonten. Dit zorgt ervoor dat u in het vervolg niet alleen comfortabel ligt maar ook het lichaam de kans geeft zich 's nachts te herstellen.

Slapen, een complex gebeuren

Een nacht kan worden onderverdeeld in 5 slaapperiodes van elk zo'n 90 minuten die elkaar opvolgen. Elke periode bestaat uit 2 stadia, een rustige of trage slaap gevolg door een actieve of snelle slaap . Gedurende de nacht wordt het stadium van de trage slaap korter en het stadium van de snelle slaap langer.
Elk stadium wordt onderverdeeld in verschillende fasen.

Rustige slaap of NREM-slaap (non-Rapid-Eye-Movement)

Fase 1: Deze fase wordt de inslaapfase genoemd en duurt ongeveer één tot drie minuten.

Fase 2

In deze fase is men nog niet in een diepe slaap, de wekdrempel wordt wel verhoogd. Indien men wordt gewekt in deze fase heeft men nog niet het gevoel geslapen te hebben.

Fase 3

Fase 3 wordt een half uur na het inslapen bereikt. De ademhaling verloopt regelmatig, het hartritme daalt, de spieren zijn totaal ontspannen en de slaap wordt steeds dieper.

Fase 4

De laatste fase is de echte diepe slaap die zorgt voor een fysiek herstel van het lichaam. Fase 3 en 4 worden samen ook wel de Slow-Wave-Sleep of diepe slaap genoemd. Deze slaap komt voornamelijk in de eerste helft van de nacht voor.

Actieve slaap of REM-slaap (Rapid-Eye-Movement)

Deze slaap begint ongeveer 1,5 uur na het inslapen. De wekdrempel is in deze fase het hoogst. Deze fase wordt ook wel de droomslaap genoemd omdat tijdens deze fase de meeste dromen voorkomen. De REM-periode duurt ongeveer 10 minuten en wordt naarmate de nacht vordert steeds langer. Na elke REM-periode is er een, onbewust, ontwaken.

Als beide slaapstadia zijn doorlopen begint de slaapcyclus opnieuw van voorafaan.

Voorwaarden voor een gezonde nachtrust

Voor een perfecte nachtrust en een ontspanning van gewrichten, botten en spieren over de gehele opppervlakte gelijkmatig gedragen wordt in een houding die de natuurlijke krommingen van de rug ondersteunt. De ideale houding 's nachts is die waarbij de wervelkolom in de zijligging recht ligt. In de rugligging dient het lichaam zo gedragen te worden dat de natuurlijke S-vormige kromming behouden blijft. Hoe harder het ligvlak is, hoe meer weerstand het biedt tegen indrukking. De hardheid van het ligvlak bepaalt de druk die het hoofd, de schouderbladen, de lenden en vooral het bekken en de hielen tijdens het slapen ondervinden.

Matrassen

De matras moet het lichaam tijdens de slaap ondersteunen . Zij moet veerkrachtig zijn en die veerkracht blijven behouden om de lichaamsdruk op te vangen en te verdelen. Zij moet bovendien het transpiratievocht kunnen opnemen en het door verdamping weer kunnen afvoeren.

Veel soorten matrassen hebben een zachtere en hardere uitvoering . Hoe groter de inzakking van de schouders en het bekken, des te beter is de matras aangepast om de wervelkolom in de zijligging recht te houden en de S-curve in de rugligging te ondersteunen.

Een te zachte matras maakt dat het lichaam te veel wegzakt, wat rugklachten kan opleveren. Ook een te harde matras kan last veroorzaken doordat zij onvoldoende ondersteuning geeft aan de rug en heupzone. Zij kan tevens een te grote druk veroorzaken op een aantal drukpunten en zo voor ongemak zorgen.

De meeste mensen slapen op hun zij. Op een te harde of een te zachte ondergrond wordt de ruggengraat in die houding echter aanzienlijk gekromd. De wervelkolom wordt daarbij aan een aantal trek- en duwkrachten onderworpen die een schadelijke invloed kunnen hebben.

Matrasdragers

Bij een goede ondersteuning doet de matras het fijne werk en de matrasdrager of bedbodem het zware. De matrasdrager is de basis voor een goede ondersteuning. Deze kan opgebouwd zijn uit : springveren, spiraaldraadmatten, gevlochten staaldraadmatten, spaanderplaten, planken en lattenbodems, met of zonder kantelbare latten en al dan niet in hoogte verstelbaar.

Elke matrasdrager heeft zo zijn voor- en nadelen:

Lattenbodems met verende latten, ondersteunen het lichaam goed en vangen de bewegingen goed op.

Het waterbed vult de lichaamskrommingen goed op en geeft daardoor een goede ondersteuning.

Bedbodems met springveren kunnen een goede indrukbaarheid ter hoogte van de schouders en het bekken bieden. Men kan ze met elke matrassoort samen gebruiken, wat een groot voordeel is. Zij hebben ook een goede vochtregulatie .

Matrasdragers uit dooreengevlochten spiraalveren of staaldraad vormen een soort hangmat.

De spiraaldraadmat biedt meer vering dan de staaldraadmat. In een hangmat vertoont het bekken de neiging meer door te zakken dan de andere delen van het lichaam. Hierbij kan in zijligging een zijwaartse kromming van de wervelkolom tot stand komen, waardoor rugpijn kan ontstaan.

Bij bedbodems uit planken of starre latten kan alleen de matras voor een goede ondersteuning zorgen. Het lichaamsgewicht en de -bouw dienen zich hiertoe te lenen. De kans op rugpijn bij het slapen op een dergelijke matrasdrager is duidelijk hoger dan in de andere gevallen.



De juiste slaaphouding

Tijdens het slapen worden verschillende houdingen aangenomen die niet allemaal even goed zijn voor de gezondheid . Er is onderscheid te maken tussen de rugligging, de zijligging en de buikligging.

Rugligging

Voor een afzonderlijke ondersteuning van het hoofd is een kussen nodig. De dikte van het kussen is evenredig met de kromming van de rug, hoe krommer hoe dikker. Een te dik kussen brengt een knik in de wervelkolom teweeg. Ook een te hard kussen veroorzaakt een knik. Bovendien wordt in een dergelijk geval een te grote drukkracht op het hoofd verwekt. Het kussen moet vervormbaar zijn en zowel het hoofd als de nek ondersteunen.
In de rugligging kan de natuurlijke S-kromming van de wervelkolom in de lenden-bekkenstreek toenemen door de verkorting van de heupbuigers. Deze spieren verbinden de lendenwervelkolom met het dijbeen. Door verkorting van deze spieren wordt de wervelkolom in rugligging hol getrokken, wat pijn kan veroorzaken. De meest natuurlijke kromming van de lendenwervelkolom kan men behouden als de romp en het dijbeen een hoek van 135° vormen. Dat bereikt men wanneer het bed in het midden doorzakt of wanneer men in de zijligging slaapt.

Zijligging

Het hoofd en de halswervelkolom mogen niet afhangen, wat voor kan komen als de schouders relatief breed zijn. Om dat te vermijden dient een hoofdkussen de nek en het hoofd zo te ondersteunen dat de zijwaartse afbuiging binnen de perken blijft.
De wervelkolom mag tussen de schouders en het bekken niet doorhangen, wat bij een smalle taille en relatief brede schouders en bekken het geval kan zijn. Het doorhangen van het laagste deel van de borst en lendenwervelkolom kan pijn veroorzaken. Bij personen met een wespentaille dienen de matras en de matrasdrager ter hoogte van de schouders, het bekken en de dijbenen dieper in te veren. Hoe zachter de bovenste lagen van de matras zijn (met behoud van de veerkracht), des te beter de wervelkolom horizontaal blijft.

Buikligging

Door de sterke draaiing van hoofd van links naar rechts in de buikligging wordt de wervelkolom in de nek zwaar belast. Dit draaien is nodig om goed te kunnen blijven ademen, maar zorgt vaak voor nek- en hoofdpijn . Om slapen in de buikligging te voorkomen kan er aan de voorkant van het pyamajasje of nachthemd een balletje of dikke knoop worden bevestigd. Dit zorgt er voor dat tijdens de slaap de buikligging niet wordt aangenomen wegens het ongemak.